ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உணவகங்கள்: நன்றாக சாப்பிடுவதற்கும் உங்களை கவனித்துக் கொள்வதற்கும் ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி.

நன்றாக சாப்பிடுவது என்பது அதிசய உணவுமுறைகள் அல்லது கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி கலோரிகளை எண்ணுவது பற்றியது அல்ல, ஆனால் சமச்சீரான உணவு முறையை உருவாக்குங்கள்.காலப்போக்கில் வளமான மற்றும் நிலையானதுநிஜ வாழ்க்கையில், நீண்ட நாட்கள், கூட்டங்கள், குழந்தைகள், பயணம் மற்றும் சமையலறையில் மணிநேரம் செலவிட வேண்டும் என்ற ஆசை குறைவாக இருப்பதால், இது ஒரு சாத்தியமற்ற பணியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு சிறிய அமைப்பு மற்றும் நல்ல யோசனைகளின் தொகுப்பைக் கொண்டு, அது மிகவும் எளிதாகிறது.

இந்தக் கட்டுரையில், பல்வேறு ஆதாரங்கள் கூறும் அனைத்தையும் நாங்கள் சேகரித்து, மறுசீரமைத்து, விரிவுபடுத்துகிறோம். ஆரோக்கியமான சமையல்லேசான தபஸ் மற்றும் எளிதான மற்றும் மலிவான முழுமையான மெனுக்கள்ஆரோக்கியமான உணவு உண்மையில் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான சில அடிப்படை அளவுகோல்களுடன், முழுமையான சாலடுகள், சுவையான குழம்புகள், இறைச்சி உணவுகள், மீன், சைவம் மற்றும் சைவ உணவு வகைகள், அளவைப் பற்றி கவலைப்படாத தபாஸ் விருப்பங்கள், சத்தான இனிப்பு வகைகள் மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நாடாமல் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கான பரிந்துரைகள் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.

இன்று ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது என்றால் என்ன?

ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது, ​​வணிகச் செய்திகள், கட்டுக்கதைகள் மற்றும் "அதிசய" தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் ஒன்றாகக் கலக்கப்பட்டு, குழப்பத்தை மட்டுமே உருவாக்குகின்றன; எனவே, அடிப்படைகளுக்குத் திரும்புவது நல்லது: ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உண்மையான, பருவகால மற்றும் குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதாகும்.நமது தேவைகளுக்கு ஏற்ப அளவுகளை சரிசெய்து, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையைப் பராமரித்தல்.

ஜே.எம். முலெட் அல்லது மைக்கேல் போலன் போன்ற பிரபலப்படுத்துபவர்கள் இதே கருத்தை வலியுறுத்துகின்றனர்: உங்கள் தட்டில் காய்கறிகளை நிரப்புங்கள், அவற்றுடன் நல்ல புரதம் மற்றும் மிதமான அளவு தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் தேவையற்ற பதப்படுத்துதல் ஆகியவற்றைத் தவிர்த்தல். மத்திய தரைக்கடல் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட எளிய, வீட்டில் சமைத்த உணவுகள் சிறந்த தேர்வாக உள்ளன.

இது ஆடம்பரங்களை விட்டுக்கொடுப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை: இனிப்புகள், சிறப்பு உணவுகள் மற்றும் மனம் நிறைந்த தபாஸ் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். அவை அவ்வப்போது வந்து உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாமல் இருந்தால். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் பெரும்பாலான நேரம் செய்வது நன்கு திட்டமிடப்பட்டதாக இருக்கும்.

பெரும்பாலும் மறக்கப்படும் ஒரு முக்கிய விஷயம் உடல் செயல்பாடு; உங்கள் உணவு எவ்வளவு சரியானதாக இருந்தாலும், நீங்கள் முற்றிலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை நடத்தினால், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.அதிகமாக நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்வது சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது போலவே நன்மை பயக்கும்.

மெனு அமைப்பு மற்றும் நடைமுறை குறிப்புகள்

சிறப்பாக சாப்பிடுவதற்கு மிகப்பெரிய தடைகளில் ஒன்று தகவல் பற்றாக்குறை அல்ல, ஆனால் நேரமின்மை மற்றும் திட்டமிடல் இல்லாமைபசியோடும், சோர்வோடும், காலியான குளிர்சாதனப் பெட்டியுடன் வீட்டிற்கு வருவது, துரித உணவை ஆர்டர் செய்வதற்கு அல்லது மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நாடுவதற்கு சரியான கலவையாகும்.

ஒரு எளிய வாராந்திர மெனுவைத் திட்டமிடுவது, அது வெறும் வழிகாட்டியாக இருந்தாலும் கூட, நிறைய உதவுகிறது: நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பது ஏற்கனவே உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், தேவையான பொருட்களைத் தயாராக வைத்திருந்தால், முடிவு ஏற்கனவே எடுக்கப்பட்டுவிட்டது. மேலும் ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களுடன் முன்னேறும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள். கண்டிப்பான உணவுத் திட்டம் தேவையில்லை; மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய பொதுவான யோசனை இருந்தால் போதும்.

மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள கருவி பிரபலமான தொகுதி சமையல் ஆகும்: வார இறுதியில் சிறிது நேரத்தை சமையல் அடிப்படைகள் மற்றும் வாரத்தில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய தயாரிப்புகளுக்கு அர்ப்பணிக்கவும்.உதாரணமாக, சமைத்த பருப்பு வகைகள், வறுத்த காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குழம்புகள் அல்லது சூப்களை தயார் செய்து, அவற்றை மீண்டும் சூடாக்கி தொடர்ந்து சமைக்க வேண்டும். உணவுத் துணுக்குகளை மீண்டும் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகள்.

அன்றாட வாழ்க்கையை இன்னும் எளிதாக்க, சில ஆயத்த ஆனால் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகள் குறித்த பயத்தைப் போக்குவது நல்லது: பதப்படுத்தப்பட்ட சமைத்த பருப்பு வகைகள், ஹம்முஸ், வறுத்த மிளகுத்தூள், தண்ணீரில் சூரை, உறைந்த காய்கறிகள் அல்லது எளிய பதப்படுத்தப்பட்டவை நீங்கள் லேபிளைச் சரிபார்த்து, ஊட்டச்சத்து தரத்தை தியாகம் செய்யாமல் அவை உங்களுக்கு நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். தேவையற்ற சர்க்கரைகள் அல்லது கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்..

ஹார்வர்ட் மாதிரியால் ஈர்க்கப்பட்ட "சிறந்த தட்டு" மிகவும் பயனுள்ள காட்சி தந்திரமாகும்: தட்டில் பாதி காய்கறிகளாகவும், கால் பங்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகவும், மீதமுள்ள கால் பங்கு தரமான புரதமாகவும் இருக்க வேண்டும்.உணவை எடைபோடாமல், இந்த திட்டம் பகுதி அளவுகளில் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

உண்மையிலேயே ஊட்டமளிக்கும் முழுமையான சாலடுகள்

சாலடுகள் பெரும்பாலும் சாதுவான மற்றும் திருப்தியற்ற உணவுகளுடன் தொடர்புடையவை, ஆனால் நன்கு தயாரிக்கப்பட்டால் அவை ஆகலாம் ஊட்டச்சத்துக்கள், நிறம் மற்றும் சுவையால் நிரம்பிய ஒரு பானை உணவை முடிக்கவும்."கீரை மற்றும் தக்காளி" கலவையை மட்டுமே தவிர்ப்பது முக்கியம்.

ஒரு நல்ல, முழுமையான சாலட்டில், ஒரு நல்ல பகுதி காய்கறிகள் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்: இலைக் கீரைகள், பச்சையான அல்லது லேசாக வெளுத்த காய்கறிகள் மற்றும் பருவகால பழங்களின் கலவைகள் கூட. புதிய அல்லது இனிமையான சுவையைச் சேர்க்க. பின்னர் நாம் ஒரு மெலிந்த புரத மூலத்தைச் சேர்க்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக பருப்பு வகைகள் (உதாரணமாக, ஒரு பருப்பு சாலட்)முட்டை, கோழி, வான்கோழி, புதிய சீஸ், டோஃபு, டெம்பே அல்லது கடல் உணவு.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு கூறு அவசியம்: அவகேடோ, கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ்கள் அல்லது ஒரு நல்ல கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அவை உணவை முழுமையாக்குகின்றன மற்றும் அதன் திருப்தி சக்தியை அதிகரிக்கின்றன. இறுதியாக, குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ் அல்லது முழு தானிய கூஸ்கஸ் போன்ற தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தொடுதல் சாலட் நீண்ட காலம் நீடிக்க உதவும்.

இறால், மொறுமொறுப்பான காய்கறிகள், புதிய மூலிகைகள் மற்றும் சோயா, எலுமிச்சை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயால் செய்யப்பட்ட டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஆசிய குயினோவா சாலட் போன்ற உதாரணங்கள் காட்டப்படுகின்றன. எப்படி நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டு, அதே நேரத்தில் கவர்ச்சியான மற்றும் சுவையான சேர்க்கைகளை அனுபவிக்க முடியும்?முக்கிய புரதத்தையும் சில காய்கறிகளையும் மாற்றுவதன் மூலம், உங்களுக்கு ஆயிரம் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் கிடைக்கும், ஒரு கேரட் மற்றும் காளான் சாலட்.

கிரீம்கள் மற்றும் சூப்கள்: ஸ்பூன் பாத்திரங்களை நிரப்புதல்

சூப்கள், கிரீம்கள் மற்றும் லேசான குழம்புகள் ஆண்டு முழுவதும் சரியானவை, குளிர் காலநிலைக்கு மட்டுமல்ல; ஆறுதலளிப்பதைத் தவிர, அவை அதிக அளவு நீர்ச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகளுடன் திருப்தியை வழங்குகின்றன.குறிப்பாக நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்து, சேர்க்கப்படும் கொழுப்புகளின் அளவை மிதப்படுத்தினால்.

நீல சீஸ் கலந்த பூசணிக்காய் கூழ், இயற்கை தயிருடன் சீமை சுரைக்காய் கிரீம், அல்லது ஃபெட்டா சீஸ் கலந்த தர்பூசணி காஸ்பாச்சோ ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்கள். ஆரோக்கியமான கவனத்தை இழக்காமல் பாரம்பரிய சமையல் குறிப்புகளிலிருந்து எவ்வாறு புதுமைகளை உருவாக்க முடியும்?இந்த ரெசிபிகள் நன்றாக உறைந்துவிடும், எனவே அதிக அளவில் சமைத்து பகுதிகளை சேமித்து வைப்பது சிறந்தது.

கோடையில், கிளாசிக் காஸ்பாச்சோ அல்லது அதன் பதிப்பு ஒரு சிறிய கிளாஸில் தபாஸ் அல்லது குளிர்ந்த காய்கறி மற்றும் பழ சூப்கள் போன்ற விருப்பங்கள் அனுமதிக்கின்றன நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், உங்களை அறியாமலேயே காய்கறிகளை உண்ணுங்கள், மிகவும் இனிமையான அமைப்புகளை அனுபவிக்கவும்.குளிர்காலத்தில், காய்கறி கிரீம்கள், லேசான வேகவைத்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட குழம்புகள் அற்புதமானவை.

இரவு உணவிற்கு சூப் அல்லது க்ரீம் ஒரு முக்கிய உணவாக இருக்க விரும்பினால், கூடுதலாக ஒரு புரதத்தைச் சேர்க்கவும்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, துண்டாக்கப்பட்ட கோழி, மீன், வேகவைத்த முட்டை அல்லது வதக்கிய டோஃபுசிறிது முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது சமைத்த தானியங்களைச் சேர்ப்பது சமச்சீர் மெனுவை நிறைவு செய்யும்.

கோழி, வான்கோழி மற்றும் பிற இறைச்சிகள் ஆரோக்கியமான முறையில்

கோழி இறைச்சி, குறிப்பாக கோழி மற்றும் வான்கோழி, தங்களை கவனித்துக் கொள்ள விரும்புவோருக்கு பெரும்பாலும் மிகவும் பிடித்தமானது, ஏனெனில் அது பல்துறை திறன் கொண்டது, ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது மற்றும் சரியாக சமைத்தால், மிகவும் லேசானது.இருப்பினும், எல்லாம் சரியாக நடக்காது: நீங்கள் அதை சமைக்கும் விதம்தான் எல்லா வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான சுயவிவரத்தைப் பராமரிக்க, வறுத்த உணவுகள், ரொட்டி உணவுகள் மற்றும் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த சாஸ்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. கொழுப்பின் ஒரு பெரிய பகுதி குவிந்துள்ள தோலை இல்லாமல் செய்ய.காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் வறுத்த உணவுகள், சிறிது எண்ணெயுடன் விரைவாக வறுத்த உணவுகள், லேசான குழம்புகள் அல்லது நல்ல பக்க உணவுகளுடன் கிரில் செய்யப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை மிகவும் பொருத்தமான மாற்றுகளாகும்; எடுத்துக்காட்டாக, எளிய சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் லைட் ஸ்பிரிங் ஆனியன் சிக்கன்.

கோழி இறைச்சியைத் தவிர மற்ற இறைச்சிகளும் சமச்சீர் உணவில் இடம் பெற்றுள்ளன, ஆனால் சில நுணுக்கங்களுடன்: சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் சிறிய அளவிலும், குறைவாகவும் அடிக்கடி சாப்பிடுவதில் ஆர்வமாக உள்ளன.மெலிந்த பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் மீன்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது சிறந்தது.

முயல் என்பது பெரும்பாலும் மறக்கப்படும் ஒரு இறைச்சி, ஆனால் ஊட்டச்சத்து பார்வையில் சிறந்தது: கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளது மற்றும் லேசான குழம்புகள், அரிசி உணவுகள் அல்லது கிரில் செய்வதற்கு மிகவும் ஏற்றது.காய்கறிகள் மற்றும் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்ந்து, அது ஒரு முழுமையான மெனுவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு: உணவின் நட்சத்திரங்கள்

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களில் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை மீன் நுகர்வை அதிகரிப்பது வழக்கமான பரிந்துரைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உயர்தர புரதம், அயோடின், தாதுக்கள் மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களைப் பொறுத்தவரை, மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது..

மீன்கள் விரைவாக சமைக்கக் கூடியவை மற்றும் நன்கு சமைக்கக் கூடியவை என்ற நன்மையையும் கொண்டுள்ளன. பேக்கிங், கிரில்லிங், என் பாப்பிலோட் சமைத்தல் அல்லது லேசான குண்டுகள் போன்ற எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான முறைகள்.வதக்கிய காய்கறிகள், சாலடுகள் அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்குடன் பரிமாறப்பட்டால், இது அதிக முயற்சி இல்லாமல் ஒரு சுவையான மற்றும் முழுமையான உணவாக மாறும்.

தபஸ் உலகில், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளும் ஏராளமான சாத்தியக்கூறுகளை வழங்குகின்றன: பிரபலமான "மேட்ரிமோனியோ" என்ற நெத்திலியுடன் சேர்த்து ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட நெத்திலிகள், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட மஸல்கள் அல்லது வினிகிரெட், கடல் உணவு சாலடுகள், ஸ்காலப்ஸ் அல்லது செவிச்கள். மிகவும் சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்ட உணவுகளுடன் நீங்கள் எவ்வாறு தபஸை அனுபவிக்க முடியும் என்பதற்கான தெளிவான எடுத்துக்காட்டுகள் இவை.

கடல் உணவுகளான கிளாம்கள், காக்கிள்கள், ரேஸர் கிளாம்கள், ஆக்டோபஸ் அல்லது இறால்கள், வேகவைத்தாலும், கிரில் செய்யப்பட்டாலும் அல்லது தரமான பதப்படுத்தப்பட்டாலும், வழங்கப்படுகின்றன. இரும்பு, துத்தநாகம், அயோடின் அல்லது செலினியம் போன்ற தாதுக்கள், அத்துடன் மிகக் குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதங்கள்கனமான சாஸ்கள் அல்லது ரொட்டி தவிர்க்கப்படும் வரை, அவை ஆரோக்கியமான உணவில் அடிக்கடி தோன்றும்.

கலோரிகளை மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்தையும் சேர்க்கும் பக்க உணவுகள்.

பெரும்பாலும் முக்கிய உணவில் (இறைச்சி, மீன், முட்டை) மட்டுமே கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதனுடன் சேர்க்கப்படும் பொருட்கள் பின்னணிக்குத் தள்ளப்படுகின்றன; இருப்பினும், சமச்சீர் உணவுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவுக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை இந்த துணை உணவு ஏற்படுத்தக்கூடும்.ஸ்டீக்கை பொரியலுடன் பரிமாறுவது, அதிக அளவு வதக்கிய காய்கறிகளுடன் பரிமாறுவதற்கு சமமானதல்ல.

எப்போதும் ஒரே பொருளைப் பயன்படுத்துதல் - வெற்று சமைத்த வெள்ளை அரிசி, பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த மசித்த உருளைக்கிழங்கு - இதை உருவாக்குகிறது. எங்கள் உணவுகள் சலிப்பானதாகிவிடுகின்றன, மேலும் பருவகால காய்கறிகளைச் சேர்க்கும் வாய்ப்பை இழக்கிறோம்.ஒரு தட்டில் காய்கறிகளை (சீமை சுரைக்காய், மிளகு, கத்திரிக்காய், வெங்காயம், கேரட்) வறுத்தெடுப்பது அல்லது பல்வேறு பொரியல்களைத் தயாரிப்பது உங்கள் மெனுக்களின் கலவையை முற்றிலுமாக மாற்றிவிடும்.

வறுத்த காய்கறி ஸ்கீவர்ஸ், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மிளகு கலவைகள் அல்லது காளான்களுடன் சேர்க்கைகள், லேசான மற்றும் வண்ணமயமான மாற்றுகளாகும், அவை அவை கலோரிகளை அதிகரிக்காமல் உணவில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் மொத்தத்தை சேர்க்கின்றன.நீங்கள் முழு தானியங்களையும் பக்க உணவுகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்: புல்கர், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, கமுத் அல்லது காய்கறிகளுடன் கூஸ்கஸ்.

அலங்காரத்தை வளப்படுத்த மற்றொரு வழி, ஊறுகாய் மற்றும் ஆலிவ்களை மிதமான அளவில் பயன்படுத்துவது: சுவை மற்றும் மொறுமொறுப்பான அமைப்பை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பல ஊறுகாய்கள் புரோபயாடிக்குகளையும் வழங்குகின்றன, மேலும் ஆலிவ்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கின்றன.இருப்பினும், உப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருந்தால் கவனமாக இருங்கள்.

"உங்களைச் சுமையாக்காத" தபாஸ் மற்றும் சிற்றுண்டிகள்

தபஸ் சாப்பிட வெளியே செல்வது ஸ்பானிஷ் சமையல் கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் உங்களை கவனித்துக் கொள்வதில் முரண்பட வேண்டிய அவசியமில்லை; முக்கியமானது நல்ல மூலப்பொருட்கள் மற்றும் லேசான சமையல் முறைகளுடன், எளிய தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்து, புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்.ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்குள் தடையின்றி பொருந்தக்கூடிய தபஸின் நல்ல ஆயுதக் கிடங்கு உள்ளது.

மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விருப்பங்களில் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் எளிமையாக தயாரிக்கப்படுகின்றன: நெத்திலி மற்றும் வெள்ளை மீன்களின் திருமணம், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட மஸல்கள் அல்லது வினிகிரெட், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மிளகுத்தூள், வேகவைத்த கிளாம்கள் அல்லது காக்கிள்களுடன் காலிசியன் பாணி ஆக்டோபஸ்.அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதத்தை சில கலோரிகளுடன் வழங்குகின்றன.

ஊறுகாய் மற்றும் ஆலிவ்களும் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை: கெர்கின்ஸ், அல்மாக்ரோ கத்தரிக்காய், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்கீவர்ஸ், லூபின் பீன்ஸ், பச்சை அல்லது கருப்பு ஆலிவ்ஸ்அவை நிறைவான சிற்றுண்டிகளாகவும், ஓரளவு லேசானதாகவும், சுவையுடனும் உள்ளன, இருப்பினும் உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருந்தால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

காய்கறிகளை விரும்புவோருக்கு, ஆரோக்கியமான சூழலுக்கு ஏற்றவாறு பொருந்தக்கூடிய உன்னதமான மற்றும் நவீன தபாக்கள் உள்ளன: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட தரமான தக்காளி, புதிய சீஸுடன் செர்ரி தக்காளி ஸ்கூப்பர்கள், வதக்கிய காளான்கள், வறுக்கப்பட்ட காய்கறி ஸ்கூப்பர்கள் அல்லது லேசான நிரப்புதல்களால் நிரப்பப்பட்ட பிக்கிலோ மிளகுத்தூள் லேசான மயோனைசேவுடன் துண்டாக்கப்பட்ட சுரிமி, காய்கறி வினிகிரெட் உடன் டுனா அல்லது தக்காளியுடன் போனிட்டோ போன்றவை.

மிகவும் அசல் யோசனைகளில், நீங்கள் வியட்நாமிய காய்கறி ரோல்களை அரிசி காகிதத்தில் சுற்றலாம், வேகவைத்த அல்லது கிரில் செய்து பரிமாறலாம், அதனுடன் லேசான சோயா சாஸ் அல்லது இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு டிப் சேர்த்து சாப்பிடலாம்; இந்த மூடி புத்துணர்ச்சியூட்டுவதாகவும், வண்ணமயமாகவும், குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ளவற்றிற்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள மிகவும் எளிதாகவும் இருக்கிறது.அவற்றை அதிக அளவில் தயாரித்து காற்று புகாதவாறு சேமித்து வைப்பது, ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அவற்றைத் தயாராக வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சந்தர்ப்பங்களுக்கு இன்னும் சில சிறப்பு சமையல் குறிப்புகளும் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த பேஸ்ட்ரியில் கிரான்பெர்ரி மற்றும் வால்நட் சாஸுடன் பிரீ சீஸ் பைட்ஸ், அல்லது வறுத்த பூண்டு கிரீம் கொண்டு மொறுமொறுப்பான ரொட்டியில் சார்டின் டோஸ்ட்கள்; அவை கலோரிகளில் ஓரளவு அதிகமாக இருந்தாலும், மற்ற இலகுவான விருப்பங்களுடன் இணைந்தால், அவை சீரான தபஸ் மெனுவில் பொருந்தக்கூடும்..

சமச்சீர் சைவ மற்றும் சைவ உணவு வகைகள்

விலங்கு பொருட்களைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற முடிவு செய்பவர்கள் ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் தொலைந்து போனதாக உணரலாம், ஆனால் நல்ல திட்டமிடலுடன் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறுதி செய்வது எளிது; ரகசியம்... தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் பல்வேறு மூலங்களை முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் இணைக்கவும்..

பருப்பு வகைகள் (கொண்டைக்கடலை, பயறு, பீன்ஸ், கடினமான சோயா) பல சமையல் குறிப்புகளின் அடிப்படையாகும்: காய்கறிகளுடன் கூடிய குழம்புகள், சூடான சாலடுகள், ஹம்முஸ், கிரீம்கள் அல்லது லேசான சூப்கள்முழு தானியங்களுடன் கலக்கும்போது, ​​அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் முழுமையான புரதம் பெறப்படுகிறது.

சில மிகவும் நடைமுறை பரிந்துரைகள்: ரட்டடூயில் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் கொண்டைக்கடலை, காளான் மற்றும் கீரை ஆம்லெட், டோஃபு அல்லது டெம்பேவுடன் காய்கறி போக் கிண்ணங்கள், காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட முழு மாவு அடிப்படையுடன் கூடிய மினி பீட்சாக்கள் அல்லது காய்கறிகளுடன் முழு மாவு அரிசி "பானை"; இந்த திட்டங்கள் திருப்தி, சுவை மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை இணைக்கின்றன..

மிதமாகப் பயன்படுத்தப்படும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், காய்கறி உணவுகளை வளப்படுத்த, சேர்ப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மெக்னீசியம் அல்லது துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் மிகவும் இனிமையான மொறுமொறுப்பான அமைப்புசாலடுகள் மற்றும் சூப்களில் சியா, எள், ஆளி விதைகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளைத் தூவுவது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்த ஒரு எளிய வழியாகும்.

சத்தான இனிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான இனிப்புகள்

ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு விரிவான இனிப்புடன் முடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விருப்பம்... புதிய பருவகால பழம், தனியாகவோ அல்லது இனிக்காத இயற்கை தயிருடன் சேர்த்துவோ.இது சில கலோரிகளுடன் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தண்ணீரை வழங்குகிறது, மேலும் பொதுவாக இனிப்பு ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஏக்கத்தை தணிக்கிறது.

இருப்பினும், நியாயமான ஆரோக்கியமான சுயவிவரத்தைப் பராமரிக்கும் மிகவும் விரிவான இனிப்பு வகைகளுக்கும் இடமுண்டு; வாழைப்பழம் மற்றும் கோகோவுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர் ஐஸ்கிரீம், ஓட்ஸுடன் வாழைப்பழம் மற்றும் புளுபெர்ரி ஸ்மூத்தி அல்லது மாம்பழத்துடன் சியா புட்டிங் ஆகியவை தெளிவான எடுத்துக்காட்டுகள் நல்ல அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இன்பத்தையும் இணைக்கும் இனிப்பு சமையல் குறிப்புகள்..

இந்த இனிப்பு வகைகளின் திறவுகோல் பயன்படுத்துவதாகும் முக்கிய இனிப்பானாக பழுத்த பழம், பால் அல்லது குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகள், மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது தூய கோகோ போன்ற மேல்புறங்கள்.அதிகப்படியான சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிக கொழுப்பு பூச்சுகளைத் தவிர்ப்பது. இதனால் அவை உணவின் ஒட்டுமொத்த சமநிலையை சீர்குலைக்காத ஒரு அடிக்கடி உணவாக மாறும்.

மற்ற பாரம்பரிய இனிப்புகளை விட அவை "ஆரோக்கியமானவை" என்றாலும், நினைவில் கொள்வது மதிப்புக்குரியது. அவை தொடர்ந்து கூடுதல் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.எனவே, அவற்றை ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு கட்டாய தினசரி தேவையாகக் கருதாமல், அமைதியாக அனுபவிக்க வேண்டிய கூடுதலாகக் கருதுவது சிறந்தது.

உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் சிறிய கூடுதல் உணவுகள்

உங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு காலை அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டி தேவைப்படலாம்; நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வுசெய்தால், அந்த சிற்றுண்டி உங்கள் அடுத்த உணவை பசியின்றி சாப்பிடவும், உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவும்., அடுத்தடுத்து அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்தல்.

ஒரு சில இயற்கை கொட்டைகள், ஒரு துண்டு பழம், ஹம்முஸுடன் கேரட் அல்லது வெள்ளரி குச்சிகள், இயற்கை தயிர் அல்லது கூட போன்ற விருப்பங்கள் வேகவைத்த கேல் சில்லுகள், குவாக்காமோலுடன் கேரட் குச்சிகள், அல்லது வீட்டில் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட கேரட் அவை விரைவான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டிகளாக நன்றாக வேலை செய்யும். கூடுதலாக, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் பசியை நீக்கும் தந்திரங்கள் நீங்கள் பதட்டம் காரணமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட முனைந்தால்.

உங்களுக்கு மிகவும் பரபரப்பான நாள் என்றால், இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளுடன் சிறிய கொள்கலன்கள் அல்லது டப்பாக்களை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது ஒரு உயிர்காக்கும்; இந்த வழியில் நீங்கள் விற்பனை இயந்திரங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது சர்க்கரை பானங்கள் வாங்கும் வலையில் விழுவதைத் தவிர்க்கலாம். பசி ஏற்படும் போது.

சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் அல்லது நண்பர்களுடனான கூட்டங்களில், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் மற்றும் பசியைத் தூண்டும் உணவுகள் ஒரு படி மேலே செல்லலாம்: காய்கறிகளுடன் கூடிய போலி சுஷி, சிறிய கண்ணாடிகளில் பரிமாறப்படும் மென்மையான காஸ்பாச்சோஸ், லேசான சூடான கிரீம்கள் அல்லது காய்கறிகளுடன் கூடிய சிறிய டார்ட்டில்லா ஸ்குவேர்கள் அவை எப்போதும் பொரியல் அல்லது கனமான சாஸ்களை நாடாமல் அசல் சுவையைச் சேர்க்கின்றன.

விரைவான, மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள்: அன்றாட செய்முறை புத்தகம்.

மோசமான ஊட்டச்சத்தை நியாயப்படுத்துவதற்கான மிகவும் தொடர்ச்சியான வாதங்களில் ஒன்று விலை, ஆனால் பல்வேறு முயற்சிகள் அதைக் காட்டுகின்றன மிகவும் சிக்கனமான, விரைவான மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவுகளை சமைக்க முடியும். பொருட்கள் மற்றும் சமையல் நுட்பங்கள் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருந்தால்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், சமையல்காரர்கள் மற்றும் அறிவியல் தொடர்பாளர்களால் தயாரிக்கப்பட்ட செய்முறை புத்தகங்கள், அவற்றைத் தயாரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்களுக்குள் டஜன் கணக்கான சமையல் குறிப்புகள், ஒரு சேவைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு யூரோக்கள் தோராயமாக செலவாகும்.இவை பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், பருவகால காய்கறிகள், முட்டை மற்றும் சில மீன் அல்லது இறைச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட திட்டங்கள், காலை உணவு, சிற்றுண்டி, முழுமையான உணவு மற்றும் இனிப்பு வகைகளுக்கான யோசனைகளுடன்.

குறிப்பிட்ட உதாரணங்கள்: கால் மணி நேரத்தில் தயாராக இருக்கும் அரிசி மற்றும் மஞ்சள் கலந்த பருப்பு, காய்கறிகளுடன் மசாலா கலந்த சிக்கன் ஸ்கீவர்ஸ், தானியங்கள், பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் கொண்ட முழுமையான ஹார்வர்ட் பாணி கிண்ணங்கள், அல்லது பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய ஸ்பூன் உணவுகள்; இந்த அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும் குறைந்த பட்ஜெட்டில் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன..

இந்த செய்முறை புத்தகங்களில் பெரும்பாலும் மதிப்புமிக்க கூடுதல் தகவல்களும் அடங்கும்: தோராயமான தயாரிப்பு நேரங்கள், பரிமாறலுக்கான செலவு, உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரக்குறிப்பு, ஒவ்வாமை அட்டவணை மற்றும் பொதுவான கட்டுக்கதைகளைத் துடைக்க தெளிவுபடுத்தல்கள். சில உணவுகள் பற்றி, இது மிகவும் தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.

இந்தக் கோட்பாடு (சமச்சீர் உணவு என்றால் என்ன) மற்றும் நடைமுறை (குறிப்பிட்ட, விரைவான மற்றும் மலிவான சமையல் குறிப்புகள்) ஆகியவற்றின் கலவையானது அதை நிரூபிக்கிறது சமையலறையில் குறைந்தபட்ச திட்டமிடல் மற்றும் படைப்பாற்றல் மூலம் பொருளாதாரத் தடை அல்லது நேரமின்மையை சமாளிக்க முடியும்..

இறுதியில், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது, தபஸை அனுபவிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவக சலுகைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்வது என்பது சிறிய மாற்றங்களைச் சேர்ப்பதாகும்: புதிய உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், எளிய சமையல் நுட்பங்களைத் தேர்வுசெய்யவும், உங்கள் வாராந்திர மெனுவைச் சிறிது ஒழுங்கமைக்கவும், உங்கள் யதார்த்தத்திற்கு ஏற்ற சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்வுசெய்யவும். இது ஆரோக்கியமான உணவை நிர்வகிக்கக்கூடியதாகவும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மிகவும் மகிழ்ச்சிகரமானதாகவும் மாற்றுகிறது.