தி ஆரோக்கியமான அப்பத்தை உங்கள் உணவைப் புறக்கணிக்காமல், நாளை ஆற்றலுடன் தொடங்க அவை ஒரு சிறந்த வழி. பாரம்பரியமாக மாவு, முட்டை, வெண்ணெய், பால் மற்றும் சர்க்கரை கொண்டு தயாரிக்கப்படும் இந்த சுவையான பான்கேக்குகளை ஒரு மாற்றாக மாற்றலாம். சத்தானது மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்டது சில பொருட்களை மாற்றுவதன் மூலம்.
ஆரோக்கியமான பான்கேக்குகளை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
பாரம்பரிய பான்கேக்குகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது, அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள். இருப்பினும், செய்முறையில் சில மாற்றங்களுடன், குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் ஏற்ற, சீரான மற்றும் சுவையான விருப்பத்தை அனுபவிக்க முடியும்.
ஆரோக்கியமான பான்கேக்குகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நிலையான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும் மற்றும் தரமான ஆற்றலை வழங்குதல் போன்ற பொருட்களுக்கு நன்றி முழு தானிய மாவுகள், இயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் உயர்தர புரதங்கள்.
ஆரோக்கியமான பான்கேக்குகளுக்கான முக்கிய பொருட்கள்
செய்ய டயட் பான்கேக்குகள், சுவை அல்லது அமைப்பைக் குறைக்காமல் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்கும் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்:
- ஆரோக்கியமான மாவு வகைகள்: வெள்ளை மாவுக்கு பதிலாக ஓட்ஸ் மாவு, முழு கோதுமை மாவு அல்லது அரிசி மாவு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- இயற்கை இனிப்புகள்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்குப் பதிலாக தேன், தேங்காய் சர்க்கரை, ஸ்டீவியா அல்லது எரித்ரிட்டால் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- காய்கறி பால்: முழு பசும்பாலுக்கு பதிலாக பாதாம், ஓட்ஸ் அல்லது சோயா பாலை தேர்வு செய்யவும்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெயை தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது மசித்த வெண்ணெய் பழத்தால் மாற்றவும்.
- கூடுதல் புரதம்: ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை மேம்படுத்த முழு முட்டை, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அல்லது புரதப் பொடியைச் சேர்க்கவும்.
- நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் அல்லது கொட்டைகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- புதிய பழங்கள்: கூடுதல் சர்க்கரை தேவையில்லாமல் சுவையை அதிகரிக்க வாழைப்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்பிள் அல்லது ப்ளூபெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான பான்கேக் ரெசிபிகள்
1. ஓட்ஸ் மற்றும் வாழைப்பழ அப்பங்கள்
பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுகள் தேவையில்லாமல், விரைவான மற்றும் எளிதான வழி.
- பொருட்கள்:
- 1 பழுத்த வாழைப்பழம்
- எக்ஸ்எம்எல் முட்டைகள்
- ஓட்மீல் 120 கிராம்
- 120 மில்லி ஓட் பால்
- 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்
- தயாரிப்பு:
- நாங்கள் வாழைப்பழத்தை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து முட்டைகளுடன் கலக்கிறோம்.
- ஒரே மாதிரியான மாவைப் பெறும் வரை ஓட்ஸ் மாவு மற்றும் பால் சேர்க்கிறோம்.
- சூடான நான்-ஸ்டிக் வாணலியில் பகுதிகளை ஊற்றி, இருபுறமும் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
2. புரத சியா அப்பங்கள்
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அல்லது அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவைத் தேடுபவர்களுக்கு ஏற்றது.
- பொருட்கள்:
- 150 கிராம் முழு எழுத்துப்பிழை மாவு
- 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா
- 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1 முட்டை
- 300 மில்லி பாதாம் பால்
- தயாரிப்பு:
- ஒரு பாத்திரத்தில் உலர்ந்த பொருட்களை கலக்கவும்.
- ஒரே மாதிரியான மாவைப் பெறும் வரை முட்டை மற்றும் பாலைச் மெதுவாகச் சேர்க்கவும்.
- சிறிது தேங்காய் எண்ணெயுடன் சூடான பாத்திரத்தில் சமைக்கவும்.
ஆரோக்கியமான பக்க உணவு விருப்பங்கள்
பான்கேக்கின் சுவை மற்றும் நன்மைகளை அதிகரிக்க, அவற்றுடன் நாம் பின்வருவனவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:
- புதிய பழங்கள் மற்றும் சிவப்பு பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், கிவி, வாழைப்பழம்).
- இனிக்காத கிரேக்க தயிர் அதிக கிரீம் தன்மை மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்திற்காக.
- இயற்கை தேன் அல்லது நீலக்கத்தாழை சிரப் சிறிய அளவில்.
- புரோடோஸ் வினாடிகள் பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை.
- இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படவில்லை
ஊட்டச்சத்து ஒப்பீடு: பாரம்பரிய பான்கேக்குகள் vs. ஆரோக்கியமான
ஆரோக்கியமான பான்கேக்குகளை தயாரிப்பது எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கணிசமாகக் குறைக்கிறது கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்:
- பாரம்பரிய பான்கேக்குகள்: 461 கலோரிகள், 23 கிராம் கொழுப்பு, 52 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 149 மி.கி கொழுப்பு.
- ஆரோக்கியமான அப்பத்தை: 103 கலோரிகள், 5 கிராம் கொழுப்பு, 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 24 மி.கி கொழுப்பு.
இரண்டு விருப்பங்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு கணிசமானது மற்றும் ஆரோக்கியமான பதிப்பை நமது நல்வாழ்வுக்கு மிகவும் சாதகமாக ஆக்குகிறது.
ஆரோக்கியமான பான்கேக்குகள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். சமச்சீர் மற்றும் சுவையான காலை உணவு. உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உணவைப் புறக்கணிக்காமல் இந்த செய்முறையை அனுபவிக்க முடியும். இணைத்தல் முழு தானிய மாவுகள், பழங்கள், விதைகள் மற்றும் புரதங்கள், முழு குடும்பத்திற்கும் ஏற்ற சத்தான உணவை நாங்கள் பெறுகிறோம்.
நீங்கள் காலை உணவிற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேடுகிறீர்களானால், இந்த சமையல் குறிப்புகளை பரிசோதித்துப் பார்த்து அவற்றின் நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.