நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால் இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோ வரை குறையும், நீங்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள். சரியான திட்டமிடல், ஒழுக்கம் மற்றும் சரியான முறைகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை நிலையானதாக அடைய முடியும். கீழே, விரிவான ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தை, அத்தியாவசிய எடை இழப்புக் குறிப்புகளுடன் இணைக்கும் முழுமையான வழிகாட்டியை நாங்கள் வழங்குகிறோம், இந்த விஷயத்தில் நிபுணர்களால் ஆதரிக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.
இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை குறைக்க முடியுமா?
இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவைக் குறைப்பது ஒரு லட்சிய இலக்கு, ஆனால் நீங்கள் ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றினால் அது சாத்தியமாகும். ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். மிக விரைவாக எடை இழப்பு ஏற்படலாம் கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை வெகுஜன இழப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து, நன்கு அறியப்பட்ட "மீண்டும் விளைவு" அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நீண்ட கால பழக்க மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இந்த இலக்கை எவ்வாறு அடைவது? ஆரோக்கியமான கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிப்பதே முக்கியமானது, அதாவது உடல் செயல்பட வேண்டியதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது. இது பட்டினி கிடப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் இது திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது.
எடை இழக்க கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு திட்டம்
பின்வரும் உணவு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இடையில் சமநிலையை பராமரிக்கிறது புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:
Desayuno
- இயற்கை தயிர் கோப்பை: கூடுதல் கலோரிகளைத் தவிர்க்க சர்க்கரை இல்லாதது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டு: நார்ச்சத்து நிறைந்தது, காலை நேரத்தில் திருப்தியை பராமரிக்கிறது.
- லீன் சீஸ் ஃபெட்டா: தரமான புரதத்தின் மூலத்தை வழங்குகிறது.
நண்பகல்
-
- உங்களுக்கு விருப்பமான 1 அல்லது 2 புதிய பழங்கள்: ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் போன்ற பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அவற்றின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கு ஏற்றது.
மதிய
இந்த பிரிவில் வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் வாரத்தில் மாறுபடலாம்:
- ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சியின் 1 பரிமாறல்: கீரை மற்றும் தக்காளி சாலட் இணைந்து.
- ஹேக் ஃபில்லட்: சமைத்த காய்கறிகள் உடன்.
- 1/4 கோழி: கீரை மற்றும் தக்காளி சேர்த்து.
- எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து சமைத்த காய்கறிகளின் உணவு: இனிப்புக்கு புதிய பழங்களையும் சேர்க்கவும்.
- காய்கறி பையின் பகுதி: சுவை மற்றும் சத்துக்கள் நிறைந்தது.
சுற்றுலா
- 1 உட்செலுத்துதல்: சர்க்கரை இல்லாமல், முழு கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகளுடன்.
மதியம்
- 1 அல்லது 2 புதிய பழங்கள்: இரவு உணவிற்கு முன் ஆற்றல் நிலைகளை பராமரிக்க சிறந்தது.
ஜானை
சமச்சீரான உணவைப் பெறுவதற்கான பல்வேறு விருப்பங்களையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:
- பச்சை காய்கறிகளுடன் ஒரு கோப்பை அரிசி: ஒளி மயோனைசே ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை பருவத்தில்.
- ஸ்பாகெட்டியின் நடுத்தர தட்டு: இயற்கை தக்காளியுடன்.
- ஒல்லியான சீஸ் கொண்ட அரிசி சாலட்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.
- கீரை ஆம்லெட் உணவு: தக்காளி மற்றும் கீரை சாலட் உடன்.
- வெள்ளை மீன் ஃபில்லெட்டுகள்: கேரட் ப்யூரி உடன்.
உடல் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்
எடை இழப்பில் உடற்பயிற்சியின் பங்கை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. உடற்பயிற்சி கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.. அதாவது ஓய்வு நேரத்தில் கூட உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
நன்மைகளை அதிகரிக்க, செயல்பாடுகளை இணைக்கவும் கார்டியோ, பளு தூக்குதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சி போன்ற வலிமை பயிற்சிகளுடன் நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் போன்றவை. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், உகந்த முடிவுகளுக்குச் செலவிடுங்கள்.
வெற்றியை உறுதி செய்வதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
- போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும்: செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை எளிதாக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 முதல் 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
- போதுமான தூக்கம்: ஆற்றல் நிலைகளை மீட்டெடுப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஓய்வு இன்றியமையாதது.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்: ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்க புதிய மற்றும் இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- கட்டுப்பாட்டு பகுதிகள்: அதிகப்படியான உணவு, ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.
இந்த வழிமுறைகள் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டால், இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவைக் குறைக்கும் உங்கள் இலக்கை அடைவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, நீண்ட காலத்திற்குப் பராமரிப்பதும் நிலையானது. இந்த அணுகுமுறை உங்கள் உடல் தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.